A melatonina está ficando cada vez mais conhecida, principalmente na forma de suplemento usado para o sono.
Mas a melatonina é uma molécula que acompanha a vida na terra desde o início. Desde que bactérias começaram a utilizar o oxigênio como fonte de energia há aproximadamente 3 bilhões de anos, a melatonina surge como uma maneira de equilibrar os radicais livres deste processo. É um dos primeiros antioxidantes, essencial para a vida.
Conforme os organismos foram se tornando mais complexos, a melatonina foi ganhando novas funções, até se tornar um hormônio poderoso, relacionado ao ciclo circadiano e ao sono. A melatonina também é produzida localmente em diversos tecidos, como nos olhos, intestino e outros, além de dentro das células, pelas mitocôndrias. Em todos esses casos, ela possui ação no local em que é produzida, especialmente como antioxidante, independente da produção hormonal de melatonina, que ocorre na glândula pineal, no período noturno, e que possui efeito sistêmico.
Neste artigo, o foco está na melatonina como hormônio, produzida na glândula pineal durante a noite, especialmente na ausência de luz.
As funções da melatonina
Estudos têm demonstrado que a melatonina apresenta ação antioxidante, anti-inflamatória, potencializadora da imunidade, neuroprotetora, anticâncer (oncoestática), moduladora do ciclo circadiano, atua na proteção cardiovascular, melhora a sensibilidade à insulina, facilita a queima de gordura e protege contra o envelhecimento precoce.
Veja uma breve lista das principais funções:
Harmoniza o ciclo sono-vigília: Ajuda a regular o nosso relógio biológico e a dormir mais profundamente e de forma mais restauradora. Ela prepara e adapta o corpo para os processos regeneradores do sono profundo.
Atua como um potente antioxidante: A melatonina e os seus metabólitos (compostos químicos derivados da melatonina) têm a capacidade de se ligar a espécies reativas de oxigênio e nitrogênio (ROS, RNS) e, ainda, estimular as enzimas antioxidantes das células que aumentam os níveis de outros importantes antioxidantes, como a glutationa. Diferente de outros antioxidantes, a melatonina pode passar facilmente através das membranas celulares devido a ser tanto hidrossolúvel quanto lipossolúvel. Isso é muito interessante, pois a grande maioria das moléculas antioxidantes são hidrossolúveis, solúveis em água, como a vitamina C ou lipossolúveis, solúveis em gordura, como a vitamina E, possuindo uma área mais específica de atuação. A melatonina atua das duas maneiras e circula livremente pelo corpo, dentro e fora das células, pode atravessar facilmente as membranas celulares e a barreira hematoencefálica e protege várias biomoléculas, aumenta outras defesas antioxidantes, evitando danos nos tecidos e diminuindo também citocinas pró-inflamatórias.
Protege as mitocôndrias: As mitocôndrias são organelas celulares responsáveis pela produção de energia ou ATP. Existem dezenas, centenas ou até milhares de mitocôndrias em um única célula. No nível celular, as concentrações mais altas de melatonina estão no núcleo e na mitocôndria. As mitocôndrias também produzem alto nível de estresse oxidativo, e a melatonina protege sua integridade estrutural.
Melhora a imunidade: A melatonina é imunomoduladora, o que significa que ela melhora o sistema imunológico, esteja ele mais ou menos ativo. Tem a capacidade de reduzir a estimulação imunológica excessiva em condições inflamatórias e aumentar a função imunológica em pessoas imunocomprometidas.
Pode reduzir a pressão arterial.
Pode diminuir os hormônios do estresse.
Regula processos inflamatórios.
Nos protege de câncer, doenças cardíacas e diabetes.
Protege o cérebro (neuroproteção).
Nos protege de infecções virais.
Ajuda a equilibrar o apetite.
Auxilia na fertilidade e a ter uma gravidez saudável.
Regula o advento da puberdade - a inibição da melatonina está relacionada à puberdade precoce, especialmente nas meninas, algo que acontece cada vez mais e se relaciona ao uso generalizado da tecnologia cada vez mais cedo e luz artificial de noite.
Contribui para o ganho de massa muscular, através de uma melhor reparação de tecidos e ativação da síntese do fator de crescimento.
Isso quer dizer que níveis baixos de melatonina podem contribuir para uma imunidade mais fraca, sobrepeso, hipertensão, maiores riscos de câncer, doenças cardiovasculares, doenças neurodegenerativas, dentre outras.
O HORMÔNIO DO QUAL ESTAMOS NOS TORNANDO DEFICIENTES
Enfrentamos um grande desafio na atualidade - a iluminação artificial de noite, que suprime a produção de melatonina, contribuindo para inúmeros problemas.
A luz brilhante, especialmente na faixa azul e parte da verde, inibe a liberação de melatonina e sinaliza ao cérebro que é dia e devemos estar ativos. Não é difícil de perceber que a iluminação artificial de noite atrapalha o sono, o que, a médio e longo prazo, é muito grave.
Além disso, a pouca exposição à claridade natural durante o dia também diminui os níveis de melatonina de noite. Isso significa que boa parte da população está com níveis muito mais baixos do que seria o natural.
Desse modo, precisamos aplicar algumas estratégias para manter uma produção saudável de melatonina.
3 PRINCIPAIS ATITUDES PARA UMA BOA PRODUÇÃO DE MELATONINA
1 - Exponha-se ao sol assim que acordar
Ao acordar abra a janela e se exponha à luz do sol ou à claridade do dia, vá até a sacada ou fora de casa e dê uma breve caminhada no sol. Sem óculos escuros e, idealmente, sem qualquer tipo de óculos.
Em dias de céu limpo, fique na claridade por, pelo menos, 5 minutos, em dias nublados, pelo menos 10 minutos, em dias muito nublados e chuvosos, de 15 a 20 minutos, ou mais.
Com esse simples ato, você está enviando uma mensagem bem clara para o seu cérebro dizendo: - Vamos despertar! O dia começou!
A claridade forte é a maneira mais efetiva de ativar o metabolismo do dia e interromper o metabolismo noturno. Isso vai ajustar seu relógio biológico para que você esteja mais disposto, bem-humorado e alerta durante o dia e, ao mesmo tempo, depois de 14, 15, 16 horas acordado, sinalizar de maneira mais precisa para o organismo: Vamos descansar! O dia terminou, hora de aumentar a produção de melatonina. Além disso, a exposição ao sol é importante para a produção de serotonina, que por sua vez, é convertida em melatonina.
2 - Evite luzes brilhantes de noite, bloqueie a luz azul
Luzes brilhantes impedem a boa liberação de melatonina, por isso no período da noite, priorize luzes brandas, amareladas e avermelhadas, e luzes indiretas, como de abajur.
As lâmpadas “antigas”, incandescentes e halógenas apresentam uma luminosidade que se aproxima da luz natural do fim da tarde, com menor predominância de ondas azuis, a faixa de frequência que fornece mais brilho e está muito presente nas lâmpadas de LED e nos aparelhos como celulares, tablets e notebooks.
Minimize o uso de celulares, computadores e televisão. Instale filtros de luz azul nos computadores e nos celulares.
Utilize óculos bloqueadores de luz azul (os genuínos, de lentes alaranjadas ou avermelhadas), o que fazem é filtrar a vibração de luz azul e atenuar a intensidade da luz, protegendo a liberação de melatonina.
3 - Durma no escuro
Durma em um quarto tão escuro quanto possível – o ideal é que você não consiga nem mesmo ver sua mão na frente do seu rosto (cubra qualquer fresta que vaze luz com fita adesiva. Instale cortinas do tipo blackout e coloque toalhas na base das portas, caso entre luz por baixo). Desligue ou cubra todos os dispositivos eletrônicos que brilham.
Ou, se tudo isso não for possível, utilize uma máscara de dormir confortável. Mesmo pequenas quantidades de luz podem interferir na liberação de melatonina.
Essas são os três principais fatores que influenciam na produção de melatonina, mas para um bom sono, é preciso também evitar estimulantes de tarde / noite, estresse, estímulos excessivos, exercícios intensos e buscar horários regulares de sono.
Além de tudo isso, é preciso se lembrar que a melatonina é sintetizada a partir da serotonina e esta necessita de nutrientes para sua produção. Sendo assim, a alimentação também é importante.
NUTRIENTES PARA OTIMIZAR NÍVEIS DE MELATONINA
Desenvolver uma relação harmônica com a luz e o ciclo circadiano é o fator central para manter bons níveis de melatonina, mas não é o único. Como acontece com tudo em nosso corpo, nutrientes são muito importantes também, já que participam da produção de serotonina e de sua conversão em melatonina.
A serotonina é um neurotransmissor relacionado à felicidade, bem-estar, contentamento, prazer, aprendizado, memória, saciedade, qualidade do sono, dentre outras funções.
Assim, o que contribui para uma boa produção de serotonina ao longo do dia, vai ajudar para a boa produção de melatonina de noite.
NUTRIENTES NECESSÁRIOS À SÍNTESE DE SEROTONINA
Conhecemos a serotonina principalmente pelo seu papel como um neurotransmissor associado ao nosso humor e bem-estar, mas assim como a melatonina, possui também produção localizada, com atuação específica, por exemplo, nos intestinos, onde está a maior quantidade de serotonina, sua função está relacionada principalmente ao peristaltismo.
Para que seja produzida de forma adequada e suficiente, o organismo necessita de matéria-prima para sua síntese. Vejamos os principais.
O aminoácido triptofano é um dos mais importantes e está presente em ovos, leite, iogurte, carne de aves, atum, sementes de abóbora, banana, cacau, nozes e na aveia.
A partir do triptofano produzimos o 5-hidroxitriptofano ou 5-HTP. Para que essa conversão ocorra necessitamos das vitaminas B9, B3, vitamina C, zinco e ferro.
Por fim, para que o 5-hidroxitriptofano seja convertido em serotonina necessitamos de magnésio e vitamina B6.
O consumo de carboidratos ao fim da tarde, começo da noite, pode facilitar a síntese de serotonina e melatonina. Isso porque o estímulo da produção de insulina promove o transporte de aminoácidos de cadeia ramificada, da fenilalanina e da tirosina para o músculo, deixando o caminho livre para que o triptofano atravesse a barreira hematoencefálica.
ALIMENTOS QUE CONTÉM MELATONINA
A melatonina também está presente em um grande número de alimentos: leite, nozes, azeite, sementes e frutas, sendo que a ingestão destes alimentos pode contribuir para o aumento dos níveis de melatonina no sangue, dessa forma favorecendo o sono e trazendo outros benefícios, já que a melatonina possui diversas atuações em prol da saúde.
Uma fruta que pode fazer parte da estratégia para a modulação do sono é o kiwi. Em um estudo de 4 semanas, 24 adultos consumiram dois kiwis uma hora antes de ir para a cama todas as noites. No final do estudo, os participantes adormeceram 42% mais rapidamente do que quando não comeram nada antes de deitar.
Além de fitomelatonina, o kiwi tem poucas calorias e baixa carga glicêmica, é rico em fibras, vitamina C, potássio, magnésio, folato e vitamina K.
As sementes e oleaginosas também são boas fontes de fitomelatoninas, além de outros nutrientes que podem dar suporte para um sono de qualidade, como gorduras mono e poliinsaturadas, magnésio, zinco e B6.
Além disso, sementes de abóbora e castanhas são boas fontes do aminoácido essencial triptofano.
O magnésio também facilita o relaxamento do sistema nervoso. Quantidades adequadas de magnésio podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, especialmente para aqueles que têm insônia.
CONCLUSÃO
Embora muitos conheçam a melatonina como um suplemento, ela é uma molécula fundamental para a vida e produzida pelo próprio corpo e podemos melhorar e preservar seus níveis a partir de ações transmitidas neste artigo.
Por último, vale mencionar que alguns medicamentos também podem afetar negativamente a produção de melatonina, como os betabloqueadores, que são medicamentos que ajudam a baixar a pressão arterial, e os anti-inflamatórios não esteroides (AINEs), incluindo aspirina e vários outros analgésicos de venda livre.
Referências:
Tordjman S, Chokron S, Delorme R, et al. Melatonin: Pharmacology, Functions and Therapeutic Benefits. Curr Neuropharmacol. 2017;15(3):434-443. doi:10.2174/1570159X14666161228122115
Li Y, Li S, Zhou Y, et al. Melatonin for the prevention and treatment of cancer. Oncotarget. 2017;8(24):39896-39921. doi:10.18632/oncotarget.16379
Cappuccio FP, Taggart FM, Kandala NB, Currie A, Peile E, Stranges S, Miller MA. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008 May;31(5):619-26. doi: 10.1093/sleep/31.5.619. PMID: 18517032; PMCID: PMC2398753.
Walker MP, Liston C, Hobson JA, Stickgold R. Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle: REM-sleep enhancement of anagram problem solving. Brain Res Cogn Brain Res. 2002 Nov;14(3):317-24. doi: 10.1016/s0926-6410(02)00134-9. PMID: 12421655.
Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. doi: 10.1371/journal.pmed.0010062. Epub 2004 Dec 7. PMID: 15602591; PMCID: PMC535701.
Cohen S, Doyle WJ, Alper CM, Janicki-Deverts D, Turner RB. Sleep habits and susceptibility to the common cold. Arch Intern Med. 2009 Jan 12;169(1):62-7. doi: 10.1001/archinternmed.2008.505. PMID: 19139325; PMCID: PMC2629403
Goldman SE, Stone KL, Ancoli-Israel S, Blackwell T, Ewing SK, Boudreau R, Cauley JA, Hall M, Matthews KA, Newman AB. Poor sleep is associated with poorer physical performance and greater functional limitations in older women. Sleep. 2007 Oct;30(10):1317-24. doi: 10.1093/sleep/30.10.1317. PMID: 17969465; PMCID: PMC2266278.
8- Williamson AM, Feyer AM. Moderate sleep deprivation produces impairments in cognitive and motor performance equivalent to legally prescribed levels of alcohol intoxication. Occup Environ Med. 2000 Oct;57(10):649-55. doi: 10.1136/oem.57.10.649. PMID: 10984335; PMCID: PMC1739867.
9- Cappuccio FP, Cooper D, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Eur Heart J. 2011 Jun;32(12):1484-92. doi: 10.1093/eurheartj/ehr007. Epub 2011 Feb 7. PMID: 21300732.
10- Spiegel K, Leproult R, Van Cauter E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Lancet. 1999 Oct 23;354(9188):1435-9. doi: 10.1016/S0140-6736(99)01376-8. PMID: 10543671.
11- Ali T, Choe J, Awab A, Wagener TL, Orr WC. Sleep, immunity and inflammation in gastrointestinal disorders. World J Gastroenterol. 2013;19(48):9231-9239. doi:10.3748/wjg.v19.i48.9231
12- Cappuccio FP, D'Elia L, Strazzullo P, Miller MA. Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. 2010;33(5):585-592. doi:10.1093/sleep/33.5.585
Sansone RA, Sansone LA. Sunshine, serotonin, and skin: a partial explanation for seasonal patterns in psychopathology?. Innov Clin Neurosci. 2013;10(7-8):20-24.
Kent ST, McClure LA, Crosson WL, Arnett DK, Wadley VG, Sathiakumar N. Effect of sunlight exposure on cognitive function among depressed and non-depressed participants: a REGARDS cross-sectional study. Environ Health. 2009;8:34. Published 2009 Jul 28. doi:10.1186/1476-069X-8-34
Effect of sunlight and season on serotonin turnover in the brain, Dr GW Lambert, PhD, C Reid, PhD, DM Kaye, MBBS, GL Jennings, MBBS, MD Esler, MBBS
Published: RESEARCH LETTERS| VOLUME 360, ISSUE 9348, P1840-1842, DECEMBER 07, 2002 DOI:https://doi.org/10.1016/S0140-6736(02)11737-5
Berger M, Gray JA, Roth BL. The expanded biology of serotonin. Annu Rev Med. 2009;60:355-366. doi:10.1146/annurev.med.60.042307.110802
melatonina
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252
Manchester, L.C., Coto-Montes, A., Boga, J.A., Andersen, L.P.H., Zhou, Z., Galano, A., Vriend, J., Tan, D.-X. and Reiter, R.J. (2015), Melatonin: an ancient molecule that makes oxygen metabolically tolerable. J. Pineal Res., 59: 403-419. https://doi.org/10.1111/jpi.12267
Niloufar Targhazeh, Russel J. Reiter, Mahdi Rahimi, Durdi Qujeq, Tooba Yousefi, Mohammad Hassan Shahavi, Seyed Mostafa Mir,
Oncostatic activities of melatonin: Roles in cell cycle, apoptosis, and autophagy,
Biochimie,
Volume 202,
2022,
Pages 34-48,
ISSN 0300-9084,
Meng X, Li Y, Li S, et al. Dietary Sources and Bioactivities of Melatonin. Nutrients. 2017;9(4):367. Published 2017 Apr 7. doi:10.3390/nu9040367
Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Melatonin in walnuts: influence on levels of melatonin and total antioxidant capacity of blood. Nutrition. 2005;21(9):920-924. doi:10.1016/j.nut.2005.02.005
Cristina de la Puerta, María P. Carrascosa-Salmoral, Pedro P. García-Luna, Patricia J. Lardone, Juan L. Herrera, Rafael Fernández-Montesinos, Juan M. Guerrero, David Pozo,
Melatonin is a phytochemical in olive oil,
Food Chemistry,
Volume 104, Issue 2,
2007,
Pages 609-612,
ISSN 0308-8146,
Stoschitzky K, Sakotnik A, Lercher P, et al. Influence of beta-blockers on melatonin release. Eur J Clin Pharmacol. 1999;55(2):111-115. doi:10.1007/s002280050604
Peuhkuri K, Sihvola N, Korpela R. Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food Nutr Res. 2012;56:10.3402/fnr.v56i0.17252. doi:10.3402/fnr.v56i0.17252
Murphy PJ, Myers BL, Badia P. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs alter body temperature and suppress melatonin in humans. Physiol Behav. 1996;59(1):133-139. doi:10.1016/0031-9384(95)02036-5